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改了改了!体育将成为第三大主科!趁着“五一”全家一起来跳绳!
来源: | 作者:企划部 | 发布时间: 2022-05-05 | 1010 次浏览 | 分享到:





近日,教育部发布《义务教育体育与健康课程标准(2022年版)》,“体育与健康”课时超越外语和理化生、科学,成为小、初阶段仅次于语文和数学的第三大主科。

而跳绳作为体育课的其中一项,趁着“五一”小假期,和全家一起操练起来吧!


(点击查看大图)



跳绳的正确打开方式


1

选好跳绳





家长可根据自身需求购买相应的跳绳类型。



普通跳绳

竞速跳绳

负重跳绳



中学生体育考试时,学校一般会发考试专用跳绳,大多数都以电子计数为主,学生购买跳绳训练时建议选与学校考试相近的跳绳且自带电子计数。




2

挑选运动鞋



一双适合跳绳的运动鞋,重点满足这三点:轻便、减震、跟脚(包裹性强)。


轻便是为了减轻跳绳时双脚的负重;

减震是为了保护膝盖和踝关节;

跟脚是为了防止崴脚受伤。





一般来讲各个品牌的跳绳鞋或者综合训练鞋会是不错的选择,纯跑鞋或者全掌气垫鞋有时会因为过软导致稳定性不足,因此大家还是根据自己需求选择。






TIPS:体重越大对膝关节的冲击力就越大,所以和跑鞋一样,体重较大的家长或学生建议选择适合大体重的鞋子。




3

备好减震垫



跳绳最好选择偏软的地面,如今我们大部分人都是在家进行锻炼,在跳绳时可以选择铺上一层减震垫或者跳绳垫,不仅减震还可以避免楼下的邻居听到声音。




*以上图片来自freepik网站



专业的减震垫一般厚度在6-20毫米,软硬合适的减震垫能提供一个很好的弹性,减少下落时地面对双腿的冲击,从而保护膝盖、脚踝等关节的作用。




135跳绳法


锻炼其实不需要大量的时间,对家长而言,每天不到10分钟,效果相当于跑步半小时的“135”跳绳法,就能达到很好的健身效果。



1

1分钟


简单热身后,用自己尽可能最快的速度跳绳1分钟。



3

30秒


迅速跳1分钟后休息30秒,然后再重复。



5

重复5次


相当于每天用较高强度锻炼5分钟。


刚开始练习跳绳的家长,动作应由慢到快、由易到难。如果想达到较好的燃脂效果,建议每分钟至少跳100次,理想的心跳速度约为150次/分钟。




跳绳不拉伸

等于白练


跳绳是中高强度的运动,跳完绳下来,腿部一定会感到酸痛。如果不拉伸放松,第二天腿部那可是十分酸爽。跳完绳的你,一定要记得来跟着做一组拉伸放松哦~


按照以下教程做一做,再用泡沫轴滚一滚,都会有帮助。



✅ 屈膝左 / 右小腿后侧拉伸  各 15 秒


双手扶膝,右腿在前,左腿向后一步;右腿屈膝,身体重心向前,同时向前顶髋,感受左小腿后侧的拉伸感。反方向重复一次。





✅ 俯身左 / 右腿后侧拉伸  各 15 秒


左腿在前,膝盖微屈,两腿前后约半腿长距离;勾左脚,身体前屈,保持住。反方向重复一次。





✅ 左 / 右侧大腿前侧拉伸  各 15 秒


自然站立,勾起左脚,左手握住左脚脚踝,收紧腹部;左手发力向上拉,髋部前顶,直至左侧大腿前侧有明显牵拉感,保持住。反方向重复一次。





✅ 左 / 右肩后侧拉伸  各 15 秒


身体站直,躯干稳定面向前方,左臂水平伸向右侧,右手套住左臂肘关节,右臂渐渐向右后侧用力。反方向重复一次。





泡沫轴内收肌放松


俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地,左腿伸直,右腿屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方,从大腿根部至膝盖内侧来回滚动,在痛点上停留片刻。





✅ 大腿外侧泡沫轴放松


大腿外侧与泡沫轴接触,右腿屈曲置于左腿前;左肘撑地,右手扶地,右脚带动身体在泡沫轴上前后滚动,全程保持左侧大腿放松,左脚离地。




*以上拉伸放松图片来自KEEP APP








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